綺麗に痩せるために食べるべき食材

いま細々とダイエット中の私ですが、ダイエットで私が一番恐れてるのは、体調を壊してしまうこと。

歩き回る体力がなくなったり、活動する気力がなくなったりしたら、なんのために生きてるんだっていう本末転倒なことになってしまう。

さらに病気になっちゃったりしたら、健康を取り戻すまでに結構な年月と労力をかけないといけないわけです。

二番目に恐れてるのは、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまうこと。

三番目に恐れてるのは、ゲッソリやつれた、老けた感じになってしまって、なんか痩せる前のほうが可愛かったな〜って感じになること。

というわけで、いっぱい食べてればそれなりに賄える栄養も、食事制限をしている以上は意識的に栄養バランスを考えて摂らないとなりません。

そこで参考にしたのは、ボディメイクのプロであるボディビルダーさんのブログ。

そこで学んだことは・・・「サプリメントは大事」ってこと。

私はサプリメントに関しては半信半疑のところがあったんだけど、食事で必要分を取ろうとすると、どうしてもカロリーもとってしまう。

サプリメントであれば、安心して必要量をきっちり取れるわけで、やっぱりこれを活用しない手はないんだなーと改めて反省。

たまに飲むだけだったサプリメントを毎日きっちり飲むことにし始めました。

私が飲んでるのは以下。

Now foods, アサイー

Mardre Labs, オメガ3　プレミアムフィッシュオイル

Rainbow Light, Women’s one, 女性用マルチビタミン

アサイーもオメガ3オイルも、マルチビタミンにしても、ダイエットやアンチエイジングに興味のある人なら今更説明のいらない重要な栄養素が満載なわけですが、飲んで即効的な効果があるかというと、私はあんまり感じられなかったので、飲むのをサボってたんですよね〜。。

でも栄養が不足しがちなダイエット中こそ、予防的な観点から飲むわよ！

しかもカラダオタクである頭脳派ボディビルダーも飲んでるんだから間違いない。

さらにどうせ同じカロリー食べるなら、体に最低限必要な栄養がしっかり取れて、その栄養バランスも効率的、さらにアンチエイジング効果も高く、ダイエット効果も高いものが食べたいわな。

そして中でもタンパク質が不足すると、せっかく運動しても筋肉が保持できず、どんどん代謝の悪い体になっちゃう。。

というわけで、筋肉を保ちつつ、脂肪を落とすためにしっかりとタンパク質は取りたいところ！

で、今回知った情報によると、意外と植物性タンパク質は即タンパク源として使うには「ごはんと一緒に食べる」など一緒に食べるものが必要らしく、動物性タンパク質のほうが、食べ合わせなどをあまり考えずとも、スムーズに変換されやすいらしい（アミノ酸スコアが高いというらしい）。

私は肉より豆腐派なので、そうなんだーとちょっとショック。

そしてビルダーやボクサーがダイエット時に食べる”ササミ”がいかに優秀なタンパク源なのかを改めて知りました。

あと”卵”の完全栄養素っぷりもすごいんだよね〜。タンパク源にもなるし。

そして”納豆”はやっぱりアンチエイジング効果が高い！納豆からしか取れない貴重な栄養素もあるし、さらにタンパク源としても悪くない！！

なのでこれらを使って1日の必須タンパク質量を摂取しつつ、あとはやっぱりビタミンや鉄分などが大事！！

ということで、お野菜ですよね。

オクラ、トマト、パクチー、キャベツあたりはタイでも簡単に買えるし、美味しい上に美容効果やアンチエイジング効果も高いので積極的に食べたいところ。

ちなみにタンパク質は、激しい運動をしない普通の人なら、体重kg分 gを１日量として摂取するといいらしいので、最低45gでしょうか。

とすると

ササミは1本で10g程度賄える。

卵１個で7.4g。

納豆1パック（　50g）で8.25g。

豆乳 200ml  7.4g

でそれぞれにカロリーはというと、

ササミ１本　45kcal

卵１個　90kcal

納豆１パック 100kcal

豆乳 200ml 95kcal

ためしに私の大好きな豆乳と比較してみたけど、卵や納豆に関しては、一食分のカロリーとタンパク質の比率はそう変わらないのに対し、ササミは対カロリーに対してタンパク質がたくさんとれることがよく解ったわ。

して、カロリーを抑えて1日45gのタンパク質を摂るには・・

ササミ2本＋納豆１パック＋卵１個＋豆乳200ml＝総タンパク質量　43.05g

で、近いところですよ！！

でもこれだけ食べた総カロリーってどんなもんなのかしら・・。

ササミ2本＋納豆１パック＋卵１個＋豆乳200ml＝総カロリー　375kcal

結構それなりのカロリーだわな。。

だったらササミ4本食べても40g／180kcal

だからカロリー的には安心かなー。。

とはいえ、栄養バランスを考えると、卵や納豆ってのも欲しいところなんだよね。

と考えると、やっぱり上記のゴールデンコンビネーションで400kcalきっちりとって、あとは野菜ばっかり食べてればいいかもね。

ちなみに上記からとれる炭水化物は豆乳から6.39g、納豆から6.05gと、12.5g程度。ちょっと炭水化物が少ないかなあ。。

ちなみに他によく私が食べそうなものでダイエットにも良さそうなものとしては・・

ヨーグルト120g 74kcal, タンパク質 4.3g, 炭水化物 5.9g

味噌 大さじ1 39kcal, タンパク質 1.75g, 炭水化物 6.82g

厳しい糖質制限ダイエットであるアトキンスダイエットだと糖質は１日20g以下なので、まあこんなもんか。

でも1日80g程度は糖質をとったほうがいいという話も聞くし、白米1膳(270kcal, 糖質60g)とバナナ１本(77kcal, 糖質40g)くらいはとってもいいかなあ。

でもこれ全部食べると・・

ササミ2本＋納豆１パック＋卵１個＋豆乳200ml＋ヨーグルト120g＋味噌大さじ１＋ごはん1膳＋バナナ１本＝総カロリー　881kcal

うーん、これに際限なく野菜を食べるとすると、カロリーオーバーしそうな予感。

あとこれにプラスして外食したりする日もあるからねえ。

ということで、まあ適時調節してやっていきたいと思います！！

そしてタンパク質をきっちりとるなら、運動もしないとね〜！

1日１時間は体を動かすようにしたいと思います。